Praktyka wdzięczności, neuroplastyczność i rezyliencja – droga do pełni życia

„Wdzięczność odblokowuje pełnię życia. Zmienia to, co mamy w poczucie zaspokojenia, a nawet więcej (…). Może zamienić posiłek w ucztę, budynek w prawdziwy dom, nieznajomego w przyjaciela”

Melody Beattie

„Ja do tej pory myślałem, że żeby być wdzięcznym to naprawdę muszą się wydarzyć w życiu naprawdę niesamowite rzeczy. Dziś zrozumiałem, że to, że tu razem siedzimy, że dojechaliśmy na czas i że możemy sobie towarzyszyć to ogromny powód do wdzięczności” taką myślą podzielił się jeden z uczestników warsztatów z praktyki wdzięczności, które miałam przyjemność prowadzić. Ten i jeszcze kilka innych głosów zainspirował mnie do podzielenia się, jak postrzegam praktykę wdzięczności.

„Bad is stronger than good” – dlaczego kierujemy większą uwagę na trudne doświadczenia

Nasze mózgi mają tendencję do kierowania większej uwagi na trudne przeżycia. Czy nie jest tak, że może się wydarzyć wiele przyjemnych wydarzeń w ciągu dnia, a wieczorem myślisz o tej jednej jedynej sytuacji, która była znacznie mniej przyjemna? To ma ewolucyjny sens: nasi przodkowie doświadczali regularnie zagrożenia życia, dla nich zapamiętanie, w którym miejscu napotkali drapieżne zwierzę i byli zmuszeni do ucieczki, wiązało się z przetrwaniem. W dzisiejszych czasach nasze stresory zwykle nie są na poziomie balansowania między życiem a śmiercią, ale reakcja stresowa pozostaje podobna, tym bardziej, że choć stresujące bodźce wydają się zdecydowanie mniejszej wagi i nie determinują naszego przeżycia, pojawiają się z dużo większą częstotliwością, niż zdarzało się to naszym przodkom, wywołując długotrwały stres (wieczny pośpiech, nadmiar informacji, miejski hałas, trudne relacje międzyludzkie i wiele innych). Jeśli nie zadbamy o wyciszenie i powrót do równowagi, skutki stresu zamieniają się w przewlekle, w pewnym momencie, nieodwracalne stany chorobowe.

Jak praktyka wdzięczności wpływa na układ nerwowy?

Jednocześnie układ nerwowy posiada niesamowitą cechę, której znajomość może zmienić postrzeganie przez nas świata – plastyczność neuronalną (neuroplastyczność), czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń neuronalnych, fizycznej przebudowy w odpowiedzi na bodziec zewnętrzny i wewnętrzny. Oznacza to, że każde doświadczenie, które napotykamy w ciągu całego życia, odzwierciedla się w budowie układu nerwowego, ale również każde wspomnienie, do którego wracamy czy to w myślach czy opowiadając drugiej osobie. I to szczególnie tym wspomnieniom chciałabym poświęcić uwagę w kontekście  praktyki wdzięczności.

 „Neurons that fire together, wire together” – to teoria, którą zapoczątkował neuropsychiatra Donald Hebb, mówiąca o tym, że im bardziej kierujemy uwagę w konkretne wydarzenie, tym mocniejsze tworzą się połączenia neuronalne związane z daną sytuacją. W kontekście wdzięczności ma to się w ten sposób, że im częściej skierujesz swoją uwagę w te kwestie codzienności, które wywołują przyjemne uczucia, będziesz regularnie odczuwać napełnienie wdzięcznością, życie stanie się po prostu łatwiejsze. Pięknie to podsumował ojciec neuronauk, Santiago Ramón y Cajal: „Każdy człowiek, jeśli tylko zechce, może zostać rzeźbiarzem własnego mózgu”.

„Każdy człowiek, jeśli tylko zechce, może zostać rzeźbiarzem własnego mózgu”.

Santiago Ramón y Cajal

Zawsze mamy wybór, czasem nie taki jakbyśmy sobie wymarzyli, a czasem po prostu wydaje nam się, że go nie mamy, a jednak zawsze jest… np. wschód i zachód słońca wydarzają się codziennie. To czy się zatrzymasz na jego pięknie to Twój wybór. Tak samo zauważenie bliskich, wspierających Cię na co dzień osób, może życzliwego nieznajomego, może totalnie codziennych rytuałów, których nie nazywasz, a jednak się dzieją. To Twój wybór czy chcesz te służące Ci, choć czasem pozornie mało znaczące rzeczy, zamienić w Twoje wewnętrzne zasoby.

Praktykę wdzięczności rozumiem jako uznanie i pobycie z doświadczeniem, które mnie w jakiś sposób wzbogaciło. I naprawdę nie mam na myśli zarobienia miliona dolarów, mam na myśli momenty, które dosłownie nakarmiły mnie czy to fizycznie czy psychicznie w ciągu dnia, bardzo często są to ‘oczywiste oczywistości’, na których zwykle z automatu się nie zatrzymujemy.

„Ciesz się w życiu drobiazgami, bo któregoś dnia możesz spojrzeć za siebie i zobaczyć, że to były rzeczy wielkie”

Robert Brault

„Bardzo przyjemna ta praktyka wdzięczności, ale zaraz trzeba wrócić do rzeczywistości i na pewno coś j****e” – usłyszałam od jednej z uczestniczek warsztatów

Może i tak będzie, że wydarzy się coś, lekko mówiąc, nie po naszej myśli, ale jeśli to jest coś, na co nie mamy wpływu to i tak się może wydarzyć, bez względu na to czy wcześniej było przyjemnie, czy nie. Wyzwania i trudy są wpisane w życie. Ważne jest to, że regularne zatrzymywanie się na docenieniu i wdzięczności wzmacnia układ nerwowy, zwiększa rezyliencję i z takimi wewnętrznymi zasobami dużo łatwiej przejść przez trudne doświadczenia i szybciej wrócić po nich do równowagi. Mówiąc krótko: poczucie wdzięczności naprawdę się opłaca.

Poza tym fakt, że wydarzyło się coś trudnego, nie skreśla tych aspektów codzienności, które były karmiące (m.in. piękno wschodu/zachodu słońca, wspierająca, bliska osoba, życzliwy nieznajomy, codzienne przyjemnie rytuały).

Praktyka wdzięczności:

• reguluje układ nerwowy poprzez uwalnianie serotoniny, dopaminy, oksytocyny
• transformuje wzbogacające doświadczenia w nasze wewnętrzne zasoby – buduje rezyliencję
• wspiera w wychodzeniu z depresji i stanów lękowych oraz w ich zapobieganiu
• wycisza i poprawia jakość snu
• wzmacnia układ odpornościowy

Doświadczanie PEŁNI życia – praktyka wdzięczności w kontekście Porozumienia bez Przemocy (NVC)

Jednym z głównych założeń NVC jest to, że wszyscy mamy te same potrzeby. Nasze mózgi, jak już wspomniałam, zwykle kierują uwagę w te niezaspokojone, to czego nam brakuje w danym momencie. I jest to niezwykle ważna informacja, dzięki niej możemy właściwie o siebie zadbać, opłakać to, co chce być opłakane i otworzyć kreatywność, by poszukać innej, bardziej służącej strategii. Jednocześnie często zapominamy (zgodnie z tendencją naszych mózgów) o tym, że prawie zawsze mamy też potrzeby, które są zaspokojone. A to właśnie kontakt z energią zaspokojonych potrzeb, zatrzymanie się na prawdziwym ich zauważeniu prowadzi do spokoju i regulacji układu nerwowego.

To nie jest zaproszenie wyłącznie do pozytywnego myślenia i wypierania, że nic trudnego się nie dzieje. Zapraszam Cię do widzenia i uznania pełni Twojego życia, do przyjęcia potrzeb i zaspokojonych i niezaspokojonych, do powitania wszystkiego, co przynosi życie, do doświadczania przyjemności i przyglądania się trudom. Dziś w kontekście tendencji naszych układów nerwowych do utykania w trudach, zapraszam Cię również do szukania naprawdę drobnych (dużych też jak są!) rzeczy w ciągu dnia, które wywołują uśmiech na Twojej twarzy i ciepło w serduchu. Może jesteś zabieganą mamą i to jest ten moment wypicia w spokoju ciepłej kawy w ulubionej filiżance, a może to jest przerwa w pracy, podczas której możesz doświadczyć piękna patrzenia w niebo albo kontaktu z życzliwą Ci osobą, może radosna mordka Twojego psa, kiedy wracasz do domu lub śmiech Twoich dzieci, a może codzienny mały rytuał, jak przytulenie partnera przed pójściem spać lub podlanie Twoich ukochanych, domowych roślin.

I właśnie w kontekście NVC, wdzięczność jest dla mnie zauważeniem jakie potrzeby w danej chwili mam zaspokojone w odpowiedzi na doświadczenie, które do mnie przychodzi i wracanie w myślach i czuciu do tej chwili.

Np. Byłam zmęczona po pracy i poprosiłam, męża żeby po mnie przyjechał, zamiast wracać autobusem, a on po prostu to zrobił – czuję ulgę, radość, spokój, bo moje potrzeby wsparcia, współpracy, bliskości, kontaktu, współzależności, wpływu, troski o siebie, łatwości i lekkości zostały zaspokojone. Niby nic niesamowitego, a tyle zaspokojonych potrzeb… coś pozornie zwyczajnego może być czymś niesamowitym.

Jak praktykować wdzięczność w kilka chwil?

• przed zaśnięciem pomyśl choćby o jednej rzeczy, zdarzeniu, osobie, która wywołała w Tobie przyjemne uczucia, podziękuj za „oczywiste oczywistości”
• słoik wdzięczności – codziennie lub kiedy masz ochotę, wpisz na małej kartce cokolwiek, co sprawiło lub sprawia Ci radość, wrzuć do słoika/pudełka, zobacz, jak się zapełnia z czasem i otwieraj go od czasu do czasu, a obowiązkowo w chwilach bezsilności, rezygnacji, smutku
• podziękuj komuś bliskiemu (lub nieznajomemu) za dary, które wnosi w Twoje życie
• pamiętaj, żeby okazać uznanie samej/samemu sobie